1、将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。2、此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。3、通常也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。4、12次一组，共四组，每组休息1~2分钟。一开始不能全部完成，则尽自己最大能力去做，逐渐加量。每周训练2次，中间间隔两天。
