动作要领：将龙门架的绳索调到高位，人面向绳索，接着双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索（即已经将绳索拉起一点了），接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。动作技巧：在往后拉的过程中，肘部应该保持在差不多肩膀的高度，专注于三角肌后束的收缩，在做动作时头部不要向前伸，整个动作过程都不要借力，严格有控制的完成，你的上臂应该和躯干保持垂直的关系（绳索位置比较高的话，身体后倾些）。
