第一周:恢复体能,身体柔韧性。1,每天慢跑10分钟,做一下各关节的柔韧拉伸;2,做跑步的技术练习,摆臂,高抬腿等开始一定不要急着加量,要循序渐进。第二周:力量恢复,速度恢复。1、每天从慢跑逐渐到有强度的跑;2、蛙跳,俯卧撑,深蹲,仰卧起坐等考虑力量组合练习。第三周:专项恢复耐力。1、每天一个速度耐力;2、深蹲15次,加冲刺80米,5组。