不用器械锻炼肱二头肌：二郎腿弯举。臀部顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌。侧卧助力卷腹。虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌刺激会更强。反手俯卧撑。肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部抬高。
